10 gesunde Routinen für Mamas - starle NErven und Gelassenheit für Mütter - Familiengarten

10 gesunde Routinen für starke Nerven & Gelassenheit als Mutter

Möchtest du dir als Mama wieder mehr Beachtung schenken? Wünschst du dir mehr Zeit für dich und deine Gesundheit, scheiterst aber am Alltagschaos? Gesunde Routinen für Mamas können helfen, denn es braucht nicht zwingend Unmengen an Zeit, um sich was Gutes zu tun und wieder in die eigene Kraft zu kommen. Wie du sie auch in den vollsten Mamatag packen kannst, liest du hier.
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Mit guten Vorsätzen und Zielen ist es ja immer so eine Sache. Sie sind schnell gemacht und doch geraten sie im stressigen Familienalltag nur allzu schnell in Vergessenheit. Vor allem unsere eigenen Ziele als Mama verschwinden schnell unter all den anderen To Do`s. Denn oft sind wir mehr darum bemüht es allen anderen recht zu machen, als uns selbst die nötige Beachtung zu schenken. Dabei ist das der falsche Ansatz, denn als Mama haben wir jede Menge Verantwortung, der wir umso besser gerecht werden können, wenn wir uns selbst ernstnehmen und uns die nötige Aufmerksamkeit schenken. Das, was oft mit Egoismus verbunden wird, ist in Wahrheit ein Akt der Fürsorge nicht nur für uns selbst, sondern gerade für unsere Familie. Denn nur wenn es Mama gutgeht, kann es auch allen anderen Familienmitgliedern langfristig gutgehen.

Das zu erkennen ist das eine, es trotz hektischem Familienalltag und immer vollem Terminkalender umzusetzen, eine andere. Deshalb habe ich dir hier die besten gesunden Routinen für Mamas zusammengetragen, von denen sich die meisten leicht auch im übervollen Alltag mit Kindern unterbringen lassen und die doch einen nachhaltigen Effekt auf dein Wohlbefinden haben. Wünschst du dir tiefgreifendere Veränderung und möchtest langfristig in mehr Kraft und Gesundheit kommen, findest du am Ende einige Ideen, die mehr Zeit beziehungsweise ein größeres Commitment erfordern.

Alle anderen Tipps habe ich ganz bewusst so ausgewählt, dass sie auch in den vollsten und chaotischsten Familienalltag passen. Nichtsdestotrotz gibt es Zeiten im Leben, in denen schon das Auspressen einer Zitrone beinahe unmöglich erscheint, geschweige denn daran auch noch denken zu müssen. Diese Zeiten gibt es als Mama von sehr kleinen Kindern nur allzu oft. Deshalb sei nachgiebig mit dir, gehe langsam Schritt für Schritt und mach es dir dabei so leicht wie es nur geht. Lege dir die Zitrone beispielsweise schon griffbereit, arbeite mit Klebezetteln und Handyerinnerungen und gehe in Minischritten vorwärts.

Gesunde Routinen für Mamas etablieren

Auch wenn alle hier vorgestellten gesunden Routinen nicht viel Zeit beanspruchen, ist es doch immer wieder herausfordernd neue gesunde Routinen in den übervollen Alltag zu etablieren. Gehe deshalb in deinem eigenen Tempo vor und hab Geduld mit dir. Die gesunden Routinen für Mamas sollen dir helfen und dir stabilere Nerven und mehr Leichtigkeit bringen und kein weiterer Stressfaktor auf deiner To Do Liste sein. Um das zu vermeiden, lohnt es sich, genauer hinzuschauen:

Was bist du für ein Typ Mensch?

Wie kommst du leicht in Veränderung?

Brauchst du kleine langsame Schritte oder bist du, so wie ich, eher der ganz oder gar nicht Typ?

Wie ist deine aktuelle Situation? Bist du Mama von sehr kleinen Kindern oder einem Baby? Dann nimm dir nur eine gesunde Routine vor und nimm wahr, was du Tag für Tag leistest!

Welche der vorgeschlagenen gesunden Routinen für Mamas spricht dich am meisten an?

Welche kannst du am leichtesten in deinen Alltag integrieren?

Suche dir je nach Typ und aktueller Lebenssituation ein bis drei Punkte aus den gesunden Routinen raus, die du als erstes umsetzen möchtest und mach es dir dabei so einfach wie möglich. Nutze Klebezettel am Badezimmerspiegel, Erinnerungen im Telefon oder Apps zum Tracken, damit deine Ziele nicht untergehen.

Es dauert durchschnittlich je nach Komplexität der gewünschten Veränderungen zwischen einem bis drei Monate, um neue gesunde Routinen zu etablieren, deshalb sei geduldig mit dir und versuche dranzubleiben. Überlege dir auch, warum du diese gesunden Routinen in dein Leben einbauen willst.

Was genau erhoffst du dir davon?

Je genauer du dir deine Ziele setzt und dir vorstellst, was sie dir für Veränderung bringen, desto leichter fällt es dir dranzubleiben und umso einfacher ziehst du sie dir in dein Leben.

Ich habe mich hier ganz bewusst für überwiegend ganz einfache und schnelle gesunde Routinen entschieden, denn ein paar Minuten passen in den vollsten Mamaalltag. Je aufwendiger eine Routine ist, desto schwieriger wird es, sie nachhaltig umzusetzen.

Oft glauben wir, dass wir Dinge dann auch gleich ganz sein lassen können, wenn es nur um zwei Minuten Bewegung oder fünf Minuten Meditation geht. Wir haben dann oft das Gefühl, nichts Halbes und nichts Ganzes zu machen, aber das ist nicht wahr. Zwei Minuten sind immer besser als keine und können jede Menge bewirken. Hast du diese dann einmal etabliert, kannst du deine gesunden Routinen natürlich jederzeit ausbauen. Entweder suchst du dir einen weiteren Punkt aus oder du machst drei oder fünf Minuten draus. Wichtig ist es, überhaupt erstmal ins Tun zu kommen und eben auch zu sehen, welche positiven Effekte damit einhergehen können.

Gesunde Routinen – die besten und einfachsten Routinen für den Einstieg

  • Warmes Zitronenwasser auf nüchternen Magen: Mit dieser einfachen Routine gleichst du nicht nur deinen Flüssigkeitshaushalt aus, sondern hilfst deinem Körper auch bei der Entgiftung. Außerdem bringst du deine Verdauung in Gang, wirkst deiner Übersäuerung entgegen und unterstützt dein Immunsystem. Warmes Zitronenwasser hilft zudem beim Abnehmen und gibt dir einen Frischekick. Es ist damit bestens geeignet für einen guten Start in den Tag:
    • Presse hierfür einfach eine halbe Zitrone auf ein großes Glas warmes Wasser. Noch schneller geht`s mit 1-2 Tropfen ätherischem Öl (z.B. von Doterra). Achte hierbei aber unbedingt darauf, dass das ätherische Öl auch für die innere Einnahme geeignet ist.
    • Achtung: Putze deine Zähne entweder davor oder lass genügend Zeit zwischen dem Trinken und dem Putzen. Denn das Zitronenwasser ist zwar unglaublich gesund, kann aber sonst deinen Zahnschmelz schädigen.
  • Gemeinsam in die Ecken lachen oder dich selbst im Spiegel anlachen:
    • In der Lieblingsbücherreihe meiner Kinder (Alea Aquarius*– ab 8-10Jahren) lacht Sammy jeden Morgen in alle Ecken, um schlechte Energien zu vertreiben. Wenn du auch ein paar Morgenmuffel zu Hause hast, ist das vielleicht ein Versuch wert. Hier wird sich dabei oft kringelig gelacht. Bei richtig schlechter Laune funktioniert es aber nicht. Mir geht es aber auch gar nicht darum krampfhaft schlechte Laune zu vertreiben, vielmehr möchte ich meinen Kindern und auch mir Möglichkeiten mitgeben, für sich selbst aktiv zu werden und sich bewusst etwas Gutes zu tun. Wenn es nur um dich selbst geht, reicht es auch dich während deiner Morgenroutine im Spiegel liebevoll anzulächeln. Studien haben gezeigt, dass wir uns glücklicher fühlen, je mehr wir lachen und umgekehrt.
  • Trinke mehr Wasser: Wasser ist unser Lebenselexier. Unser Körper braucht es dringend. Leider trinken wir vor allem im Stress oft viel zu wenig. Deshalb ist es ratsam den Tag mit einem extra großen Glas Wasser zu starten und auch den restlichen Tag immer wieder ausreichend zu trinken. Du kannst dich mit bestimmten Apps sogar daran erinnern lassen.
  • „Bodyscan“ am Abend: Wir verbringen die meiste Zeit im Außen und sind stehts und ständig mit irgendetwas beschäftigt. Zeit nur für uns fehlt dagegen an allen Ecken und Enden und selbst wenn wir sie haben, lassen wir uns meist ablenken. Unser Körper sendet aber stehts und ständig feinste Signale aus und zeigt uns an, wenn etwas im Ungleichgewicht ist. Wir können es aber nicht wahrnehmen, wenn wir uns nie mit uns selbst beschäftigen. Eine einfache und zeitsparende Möglichkeit ist eine Art „Bodyscan“ von wenigen Minuten.
    • Nimm dir dafür einen kurzen Augenblick am Tag Zeit. Prinzipiell kannst du den „Bodyscan “ überall durchführen, um aber eine verlässliche Routine zu etablieren, bietet es sich beispielsweise bei der Einschlafbegleitung oder am Abend vor dem Einschlafen an. Hierfür schließt du deine Augen und gehst in Gedanken deinen gesamten Körper durch. Spüre ganz genau hin. Wo ist das größte Störgefühl in deinem Körper? Wandere hierfür vom Kopf über den Hals, die Schultern, zum Herzen und Brust, bis zum Bauch. Wo spürst du Druck, wo hast du vielleicht Schmerzen oder ein anderes unangenehmes Gefühl? Bleibe in Gedanken einfach auf der Stelle. Du brauchst nichts weiter zu tun, als deine Aufmerksamkeit auf diesem Gefühl zu lassen. Es kann sein, dass das Gefühl erstmal stärker wird oder an eine andere Stelle in deinem Körper wandert. Gehe dann dorthin und lasse deine Aufmerksamkeit weiterhin dort. Mit dieser einfachen Maßnahme kannst du ganz viel in deinem Körper freisetzen und verhinderst das Entstehen von Blockaden. Der „Bodyscan“ ist eine kleine Aufmerksamkeit uns und unserem Körper gegenüber, die eine unglaublich große Wirkung haben kann, denn so lassen sich längerfristige Schmerzen, aber auch Krankheiten verhindern.
  • 5-7 Minuten Meditation: Hast du noch ein paar mehr Minuten Zeit, lohnt es sich diese in Meditation zu investieren. Denn auch hier gehen wir in uns und schenken uns selbst wertvolle Zeit. Regelmäßige Meditation hat wissenschaftlich nachgewiesene positive Effekte auf unser Wohlbefinden und hilft, unser Nervensystem langfristig zu stabilisieren und zu entlasten. Schon wenige Minuten täglich können einen großen Effekt bringen und gerade dauergestressten Mamas von kleinen Kindern wirklich hilfreich sein.
    • Um Meditation in kleinen Schritten zu lernen und täglich in nur 7 Minuten zu mehr Ruhe zu kommen, bietet sich die kostenlose Basisversion der 7Mind App an. Sie ist ein sehr nützliches Tool für AnfängerInnen und erinnert dich auch täglich an deine Meditation.
    • Bei Mady gibt es eine tolle 5-Minütige Meditation für mehr Energie.
    • Auch bei Inner Garden gibt es eine kurze knackige Meditation zum Stressabbau und für mehr innere Ruhe.
    • Hast du mehr Zeit zur Verfügung und brauchst eine längere Auszeit mir dir selbst? Dann kann ich dir die 30-minütige Meditation von Linda empfehlen. Du kannst sie dir hier kostenlos runterladen.
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Gesunde Routinen für Mamas – weitere Ideen für ein besseres Wohlbefinden

Natürlich sind diese ersten gesunden Routinen nur ein Anfang. Ich habe sie aber bewusst ausgewählt, weil sie konkret umsetzbar sind und wirklich enorm wenig Zeit benötigen um sie umzusetzen. Es gibt noch jede Menge anderer Stellschrauben, mit denen du einen entscheidenden Beitrag für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit leisten kannst. Auch die hier aufgezählten Ideen benötigen nicht viel Zeit für die Umsetzung und auch in diesem Fall hilft es, sie möglichst ganz konkret in deinen Alltag zu integrieren. Statt also einfach mehr grünes Gemüse essen zu wollen, kannst du dir zunächst eine Mahlzeit vornehmen, in der du das ganz bewusst umsetzen möchtest. Auch mehr Bewegung ist ein tolles Ziel, aber furchtbar unkonkret und daher vermutlich nicht von langer Dauer.

Wann hast du ein Zeitfenster, in dem du zunächst vielleicht auch nur 2 Minuten für mehr Bewegung hast?

Oder kannst du Bewegung vielleicht auch mit deinen Kindern umsetzen?

Ein zwei Minütiger intensiver gute-Laune-Tanz bringt nicht nur jede Menge Spaß, sondern auch Verbindung und hilft, deinen Körper zu spüren. Außerdem ist es ein großer gute Laune Booster für euch alle:

  • Gute Laune Musik zum Wachtanzen: Das wäre für mich lange Zeit undenkbar gewesen, weil es mir im Alltag mit zwei kleinen hochsensiblen Kindern ohnehin schon dauerhaft zu laut war. Musik war das letzte, was mir da in den Sinn kam. Heute spüre ich aber wieder, wie sehr ich Musik für mein Wohlbefinden brauche (und auch damals wäre es wohl hilfreich gewesen. Dann aber ganz bewusst und nur für mich ohne weitere Zusatzgeräusche). Bei akuter Zeitknappheit lässt sich das auch prima mit duschen verbinden oder eben zusammen mit den Kindern umsetzen.
  • Grüner Tee statt Kaffee: Als übermüdete Mama ist die Vorstellung ohne Kaffee zu sein, oft unvorstellbar. Aber Kaffee liefert uns nur sehr kurzfristig Energie, stattdessen entzieht er sie uns auf lange Sicht eher. Er übersäuert unseren Körper und versetzt ihn in regelrechte Stresszustände. Also genau das Gegenteil was müde und erschöpfte Mütter brauchen. Grüner Tee oder Matcha liefern dagegen langanhaltende Energie, ohne uns kurze Zeit später wieder in ein Energietief zu bringen. Es dauert zwar einen Moment länger, bis die Wirkung einsetzt, dafür hält sie mehrere Stunden konstant an. Du musst ja nicht komplett auf den Kaffee verzichten, aber vielleicht greifst du erstmal zum Zitronenwasser oder einem extra großen Glas Wasser und dann einem Tee und verschiebst deinen ersten Kaffee so wenigstens ein wenig?
  • Mehr grünes Gemüse: Grünes Gemüse liefert unserem Körper eine extragroße Portion Chlorophyll und jede Menge Vitamine und Mineralien. Vor allem Kreuzblütler wie Brokkoli und Rucola sollten möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen und im Idealfall sollte jede Mahlzeit grünes Gemüse beinhalten. Für den Einstieg lohnt es sich, dir ganz bewusst eine Mahlzeit auszuwählen, mit der du starten willst:
    • Eine Smoothiebowl am Morgen (es geht aber auch jede andere Tageszeit) kann hier eine prima Möglichkeit sein. Um Zeit zu sparen, kannst du dir das benötigte Gemüse Portionsweise wegfrieren. Ist dir das nicht möglich, ist ein grüner Saft eine gute Alternative. Besonders schnell und einfach geht es mit den Chlorophylltropfen von Innonature*. Aber auch grünes Grassaftpulver ist eine gute Möglichkeit.
    • Du kannst dir aber auch eine Mahlzeit auswählen, in die du täglich Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Spinat oder Rucola unterbringen willst. Tiefkühlgemüse hilft dabei Zeit zu sparen. Ich gare es nur in wenig Wasser und würze es nach Belieben. Ich liebe die Kombination aus Brokkoli und grünen Bohnen, angereichert mit einigen Avocadostücken und versuche diese oder eine ähnliche Mischung seit kurzem täglich zu essen. Es tut mir sehr gut.
    • Tust du dich eher schwer grünes Gemüse unterzubringen, kann ein leckeres Pesto helfen. Das ist super lecker und lässt sich auch in Eiswürfelbehältern einfrieren.
  • Vitamin D3, Magnesium, Omega 3 supplementieren: Diese drei Vitamine bzw Mineralstoffe stehen in einem engen Zusammenhang mit körperlichem Wohlbefinden und guten Nerven. Gleichzeitig haben sehr viele Menschen einen starken Mangel, der unter anderem mit Burnout und Depressionen in Verbindung gebracht wird. Vor allem Vitamin D3 ist in unseren Breitengraden äußerst schwer abzudecken, erst recht im Winter.
    • Deinen Vitamin D3 Spiegel kannst du bei deinem Hausarzt testen lassen oder aber mit cerascreen* bequem von zu Hause. Die Kosten hierfür sind ähnlich und betragen rund 30Euro.
    • Wir nutzen folgende Supplemente: das hochdosierte Vitamin D3/K2 von Sunday Natural*. Von Innonature* nutzen wir die Sango Meereskoralle, das B12, Selen, Jod/Folsäure und die Chlorophylltropfen (mit meinem Code familiengarten10 kannst du 10Prozent auf deinen gesamten Warenkorb sparen). Außerdem das Omega 3 von Norsan.
  • Mehr Bewegung und frische Luft: Idealerweise kombinierst du beides miteinander. Du kannst aber auch das Fenster öffnen. Fange auch hier am besten mit winzig kleinen Einheiten von zwei bis fünf Minuten an. Hierfür bekommt man immer noch einen letzten Funken Motivation zusammengekratzt und es fällt viel leichter dranzubleiben. Das wiederum steigert das Erfolgserlebnis und tatsächlich bringen eben auch zwei bis fünf Minuten täglich schon jede Menge.
    • Hula-Hoop ist meiner Meinung nach super mit Kindern umzusetzen, es macht nichts, wenn du unterbrochen wirst. Es lässt sich auch superschnell mal zwischendurch integrieren und ist ein prima Beckenbodentraining.
    • Gehe bewusst eine Runde mehr oder leg mit deinen Kindern eine wilde Tanznummer hin.
    • Auch Yoga ist eine tolle Möglichkeit und vereint Bewegung mit einer Art Meditation. Hier findest du eine einfach 5-Minütige Yogaeinheit von Mady, die prima auch für AnfängerInnen geeignet ist und herrlich entspannt. Sie ist noch fürs Bett gemacht, aber eignet sich meiner Meinung nach auch einfach für Zwischendurch.

Achtung, alle hier vorgestellten Ideen sind für sich leicht und einfach umzusetzen. In der Summe sind sie aber eine unglaubliche Herausforderung und nehmen dann doch wieder viel Zeit in Anspruch. Hier geht es nicht darum alles auf einmal umzustellen und dich mit den Ideen zu erschlagen. Gehe wirklich langsam und in Minischritten vor und suche dir ein bis drei Routinen aus, die du nach und nach für dich umsetzen möchtest. Hast du das geschafft, kannst du weitergehen, wenn du magst. Überstürze nichts und überfordere dich nicht.

Gesunde Routinen für Mamas: Wenn es tiefer gehen soll

Diese zehn gesunden Routinen sind ein erster Anfang, dich wieder mehr in den Vordergrund zu bringen. Sie ersetzen weder Zeit für dich noch wirst du damit ein Burnout oder andere tiefergehenden Probleme überwinden. Spürst du, dass du mehr brauchst, um in deine Kraft zu kommen, habe ich hier einige Ideen für dich, die allerdings mehr Zeit erfordern und um einiges tiefer gehen:

  • Hypnose: Mein persönliches Wundertool. Mit Hypnose kannst du in sehr kurzer Zeit unglaubliche Veränderung erreichen und tiefsitzende Blockaden auflösen. Dabei ist sie für alle Themen geeignet und bietet sich auch an, um innere Kind Themen zu bearbeiten oder Glaubensätze aufzulösen, die dir in deiner Mutterschaft im Wege stehen. Mit dem Shift and Change Workshop von der wunderbaren Linda hast du die Möglichkeit tief einzutauchen. Er findet vom 22.-24. Februar statt und nimmt dich an die Hand, um dich wieder in die Selbstwirksamkeit zu bringen und dir wieder mehr Leichtigkeit in dein Leben als Mama zu holen. Hier kannst du dich unverbindlich in die Warteliste* eintragen.
  • Online-Abo für die starke Mitte: Möchtest du mehr für deine Körpermitte machen und so deinen Körper und Geist stärken und wünschst dir ein regelmäßiges Angebot, für das du trotzdem nicht umständlich das Haus verlassen musst? Dann kann ich dir Reginas sanftes Training für die starke Mitte* empfehlen. An insgesamt 2 Tagen pro Woche kannst du mit ihr für einen Monatsabopreis von 49€ trainieren. Du entscheidest dabei selbst an welchem Tag du trainieren möchtest oder ob du sogar zwei Mal die Woche teilnehmen willst. Perfekt für alle, die gerne körperlich was tun wollen und dabei sowohl maximal flexibel bleiben wollen als auch ihren inneren Schweinehund ein Schnippchen schlagen wollen.
  • Ein weiterer echter Gamechanger ist das Weglassen von Zucker, denn die allermeisten sind regelrecht süchtig danach und tun sich und ihrem Körper damit alles andere als gut. Es ist allerdings sehr viel mehr als eine kleine Routine, die sich mal eben nebenher umsetzen lässt, denn gerade unser Essverhalten ist extrem emotional geprägt und hängt somit tief mit Kindheitsprägungen und tiefsitzenden Glaubenssätzen zusammen. Natürlich kannst du „einfach“ selbst auf Zucker „verzichten“ und versuchen gesunde und geeignete Alternativen zu finden, die dir langfristig dabei helfen, zuckerfrei zu leben. Greifst du aber ständig zu Süßem und wünschst dir langanhaltende Veränderung kann es hier sinnvoll sein, dich an die Hand nehmen zu lassen. Mit einem gut geplanten Zuckerentzug, jede Menge Wissen und leckeren, einfachen Rezepten unterstützen dich Saskia und ihr Mann Daniele in ihrem Kurs „Zuckersüße Freiheit“*. Während du in der Basisversion* jederzeit eigenständig einsteigen kannst, gibt es in der Premiumvariante* eine engmaschige Begleitung via whatsapp und einen umfangreichen Einkaufsführer. Hier geht es am 17. Januar wieder los.

Ich wünsche dir ein tolles gesundes neues Jahr mit vielen schönen Momenten für deine Lieben und dich und gutes Gelingen für deine gesunden Routinen.

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