Selfcare für Mamas: 10 einfache Ideen für starke Nerven

„Nimm dir auch Zeit für dich.“

„Vergiss dich selbst nicht.“

„Auch Mamas brauchen Pausen“

All diese Sätze mögen zwar richtig sein, aber leider verrät kaum jemand wie genau das mit der guten Selfcare für Mamas eigentlich gehen soll. Denn mal Hand aufs Herz: Im Mamaleben gibt es immer wieder Phasen, in denen es schier unmöglich erscheint, auch nur ein paar Minuten für sich selbst freizuschaufeln.

Wie genau soll das mit der Selfcare für Mamas dann bitte gehen?

Als meine beiden Kinder noch klein waren, fragte ich mich das regelmäßig. Es gab Tage, da wusste ich nicht wo oben und unten ist. Natürlich hätte mir genau in diesen Momenten eine möglichst ausgedehnte Auszeit wirklich gutgetan. Aber ich war nervlich so durch den Wind, dass mir das in dieser Phase als völlig unmöglich erschien überhaupt nur daran zu denken. Und seien wir ehrlich, sie hätte mir nachhaltig nichts gebracht.

Was damals fehlte, war eine einfache Selfcare-für Mamas-Routine mit kleinen Ankerpunkten nur für mich. Etwas ganz Einfaches, zum Dranlanghangeln ohne großes Nachdenken. Etwas, dass auch in winzig kleinen Schritten nachhaltig guttut.

Ich hatte das damals nicht. Aber vielleicht brauchst du sowas ja auch?

Deshalb habe ich hier 10 einfache Selfcare-für-Mamas-Ideen für dich, die sich nachhaltig auf dein Nervensystem auswirken und doch nur ganz wenig Zeit beanspruchen.

Bist du kurz vorm Burnout und weißt überhaupt nicht, wo du anfangen sollst?

Hier zwei super effektive und sehr leicht zu integrierende Tipps in Kurzform: Kombiniere positive Affirmationen mit ätherischen Ölen und bringe das Konsequent in deinen Tag unter. Hänge die Affirmationen an den Badezimmerspiegel, an den Küchenschrank oder in den Flur und stelle idealweise ein passendes Flächschen ätherisches Öl daneben. So brauchst du nicht mehr umständlich dran zu denken, sondern wirst regelmäßig daran erinnert und atmest zugleich mehrmals täglich tief ein und aus, was dir ebenfalls nachhaltig beim Regulieren hilft. Hier aber erstmal ausführlicher und mehr:

Selfcare für Mamas – einmal durchatmen reicht nicht

Um Missverständnissen vorzubeugen: Selfcare für Mamas ist nicht damit getan, ein paar Mal tief durchzuatmen. Das macht die Erschöpfung und Überforderung nicht weg, genauso wenig wie das diese 10 einfachen Ideen können. Jedenfalls nicht von jetzt auf gleich. Denn das Problem liegt ganz woanders und ist doch dabei erstaunlich simpel. ES IST GANZ EINFACH ZU VIEL! Dieses zu viel verschwindet nicht einfach, egal wie rum wir es drehen. Selfcare für Mamas ist daher in aller erster Linie so viele Pausen zu machen wie möglich. Möglichst lange, immer wiederkehrende und natürlich langfristige Entlastung. Die kann ich dir aber nicht geben. Die kann bzw. wird dir niemand einfach so geben. Du musst sie dir nehmen. Sie einfordern. Abstriche machen, andere Menschen miteinbeziehen und auch dann wird es immer noch zu viel sein. Denn das ist ein strukturelles Problem.

Während ich das konkret jetzt und hier nicht ändern kann, möchte ich dir hier 10 einfache Tools zeigen, mit denen du dir mini Inseln im Alltag schaffst, um dich wieder selbst zu spüren. Um diesen Strudel an Gedanken, Hektik, Schlafmangel und innerem Kritiker kurz anzuhalten und auf Reset zu stellen. Versuche dir diese Inseln so oft wie möglich zu nehmen. Fange ganz simpel an und steigere dich in deinem Tempo. Frage dich dabei immer wieder:

Wie geht es mir gerade?

Was brauche ich?

Was kann ich jetzt gerade für mich tun?

Ziel dieser ganzen Übung ist nicht auf magische Weise all den Stress verschwinden zu lassen. Ziel ist es, dich überhaupt erstmal wieder wahrzunehmen und dir Raum zu schaffen. So simpel und einfach wie möglich. Von hier aus darfst du dich Stück für Stück weiter ausbreiten.

Nimm dir ein paar wertvolle Minuten am Tag und genieße es, dir bewusst etwas Gutes zu tun.

Du bist es wert!

Selfcare für Mamas: einfache Morgenroutine

1. Zitronenwasser auf nüchternen Magen

Mit dieser einfachen Routine gleichst du nicht nur deinen Flüssigkeitshaushalt aus, sondern hilfst deinem Körper auch bei der Entgiftung. Außerdem bringst du deine Verdauung in Gang, wirkst deiner Übersäuerung entgegen und unterstützt dein Immunsystem. Zitronenwasser hilft zudem beim Abnehmen und gibt dir einen Frischekick. Es ist damit bestens geeignet für einen guten Start in den Tag:

• Am einfachsten und schnellsten geht es mit ätherischem Öl. Gib hierfür 1-2 Tropfen Lemon in ein großes Glas Wasser. Achte hierbei aber unbedingt auf die Qualität und darauf, dass das ätherische Öl auch für die innere Einnahme geeignet ist. Ich empfehle dir die Öle von doTERRA, die durch das cptg Zertifikat strengstens kontrolliert werden.

2. Lache mit deinen Kindern in alle Ecken oder lache dich selbst im Spiegel an:

In der Lieblingsbuchreihe meiner Kinder „Alea Aquarius*“ lacht Sammy jeden Morgen in alle Ecken, um schlechte Energien zu vertreiben. Wir haben uns das abgeguckt und lachen uns dabei oft kringelig. Bei richtig schlechter Laune funktioniert es allerdings nicht.

Es geht aber auch nicht darum krampfhaft gute Laune zu haben, sondern um einen Weg, sich bei mieser Stimmung selbst zu helfen. Studien haben gezeigt, dass wir uns glücklicher fühlen, je mehr wir lachen und umgekehrt. Es ist für mich also ein ganz klarer Akt der Selbstfürsorge, den ich auch meinen Kindern bereits mit auf den Weg gebe. Wenn es nur um dich selbst geht, kannst du dich einfach am Morgen kräftig im Spiegel anlachen.

3. Positive Affirmationen und Erinnerungen

Nutze positive Affirmationen, um dich von negativen Gedanken über dich selbst zu befreien und als freundliche Erinnerung dir wertschätzend gegenüber zu sein. Diese positiven Sätze können negative Gedanken und Sätze in deinem Unterbewusstsein „überschreiben“. Hänge sie an einen vielbesuchten Ort, wie die Toilette oder das Bad und sprich sie jedes Mal laut vor, wenn du sie siehst. Hier habe ich einige Beispielaffirmationen für dich:

• Ich bin genug.
• Ich bin wertvoll.
• Ich schenke mir einige Sekunden und atme tief ein und aus.
• Ich bin gut so, wie ich bin.
• Auch ich darf wachsen.

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Selfcare für Mamas Inseln für Zwischendurch

4. Trinke mehr Wasser

Wasser ist unser Lebenselexier. Unser Körper braucht es dringend. Leider trinken wir vor allem im Stress oft viel zu wenig. Deshalb ist es ratsam den Tag mit einem extra großen Glas Wasser (am besten mit Zitrone) zu starten und auch den restlichen Tag immer wieder ausreichend zu trinken. Du kannst dich mit bestimmten Apps sogar daran erinnern lassen. Richtig gut geeignet sind große Einmachgläser oder ähnliches, denn dann trinken wir automatisch viel mehr. Stelle es dir am besten gut gefüllt in deinen Sichtbereich.

5. Emotional Freedom Technique

Mit der Klopftechnik EFT kannst du dich selbst schnell, einfach & nachhaltig von emotionalen und psychischen Problemen, aber auch negativen Gefühlen befreien. Hier findest du eine gute Einweisung.  Ich kann dir hierfür außerdem das Buch „EFT – Klopftechnik für Gesundheit und Wohlbefinden“* sehr empfehlen.

6. Mehr Bewegung und frische Luft

Idealerweise kombinierst du beides miteinander. Du kannst aber auch das Fenster öffnen. Fange am besten mit winzig kleinen Einheiten von zwei bis fünf Minuten an. Hierfür bekommt man immer noch einen letzten Funken Motivation zusammengekratzt und es fällt viel leichter dranzubleiben. Das wiederum steigert das Erfolgserlebnis und tatsächlich bringen eben auch zwei bis fünf Minuten täglich schon jede Menge.

• Hula-Hoop ist meiner Meinung nach super mit Kindern umzusetzen, es macht nichts, wenn du unterbrochen wirst. Es lässt sich auch superschnell mal zwischendurch integrieren und ist ein prima Beckenbodentraining.
• Gehe bewusst eine Runde mehr oder leg mit deinen Kindern eine wilde Tanznummer hin.
• Auch Yoga ist eine tolle Möglichkeit und vereint Bewegung mit einer Art Meditation. Hier findest du eine einfach 5-Minütige Yogaeinheit von Mady, die prima auch für AnfängerInnen geeignet ist und herrlich entspannt. Sie ist noch fürs Bett gemacht, aber eignet sich meiner Meinung nach auch einfach für Zwischendurch.

Selfcare für Mamas am Abend

7. „Bodyscan“ am Abend

Wir verbringen die meiste Zeit im Außen und sind stehts und ständig mit irgendetwas beschäftigt. Zeit nur für uns fehlt dagegen an allen Ecken und Enden und selbst wenn wir sie haben, lassen wir uns meist ablenken. Unser Körper sendet aber stehts und ständig feinste Signale aus und zeigt uns an, wenn etwas im Ungleichgewicht ist. Wir können es aber nicht wahrnehmen, wenn wir uns nie mit uns selbst beschäftigen. Eine einfache und zeitsparende Möglichkeit ist eine Art „Bodyscan“ von wenigen Minuten.

• Nimm dir dafür einen kurzen Augenblick am Tag Zeit. Prinzipiell kannst du den „Bodyscan “ überall durchführen, um aber eine verlässliche Routine zu etablieren, bietet es sich beispielsweise bei der Einschlafbegleitung oder am Abend vor dem Einschlafen an. Hierfür schließt du deine Augen und gehst in Gedanken deinen gesamten Körper durch. Spüre ganz genau hin. Wo ist das größte Störgefühl in deinem Körper? Wandere hierfür vom Kopf über den Hals, die Schultern, zum Herzen und Brust, bis zum Bauch. Wo spürst du Druck, wo hast du vielleicht Schmerzen oder ein anderes unangenehmes Gefühl? Bleibe in Gedanken einfach auf der Stelle. Du brauchst nichts weiter zu tun, als deine Aufmerksamkeit auf diesem Gefühl zu lassen. Es kann sein, dass das Gefühl erstmal stärker wird oder an eine andere Stelle in deinem Körper wandert. Gehe dann dorthin und lasse deine Aufmerksamkeit weiterhin dort. Mit dieser einfachen Maßnahme kannst du ganz viel in deinem Körper freisetzen und verhinderst das Entstehen von Blockaden. Der „Bodyscan“ ist eine kleine Aufmerksamkeit uns und unserem Körper gegenüber, die eine unglaublich große Wirkung haben kann, denn so lassen sich längerfristige Schmerzen, aber auch Krankheiten verhindern.

8. 5-7 Minuten Meditation

Hast du noch ein paar mehr Minuten Zeit, lohnt es sich diese in Meditation zu investieren. Denn auch hier gehen wir in uns und schenken uns selbst wertvolle Zeit. Regelmäßige Meditation hat wissenschaftlich nachgewiesene positive Effekte auf unser Wohlbefinden und hilft, unser Nervensystem langfristig zu stabilisieren und zu entlasten. Schon wenige Minuten täglich können einen großen Effekt bringen und gerade dauergestressten Mamas von kleinen Kindern wirklich hilfreich sein.

• Um Meditation in kleinen Schritten zu lernen und täglich in nur 7 Minuten zu mehr Ruhe zu kommen, bietet sich die kostenlose Basisversion der 7Mind App Sie ist ein sehr nützliches Tool für AnfängerInnen und erinnert dich auch täglich an deine Meditation. Mir hat sie in meiner Burnoutphase sehr geholfen zur Ruhe zu kommen.
• Bei Mady gibt es eine tolle 5-Minütige Meditation für mehr Energie.
• Auch bei Inner Garden gibt es eine kurze knackige Meditation zum Stressabbau und für mehr innere Ruhe.
• Hast du mehr Zeit zur Verfügung und brauchst eine längere Auszeit mir dir selbst? Dann kann ich dir die 30-minütige Meditation von Linda empfehlen. Du kannst sie dir hier kostenlos runterladen.

9. Vitamin D3, Magnesium, Omega 3 supplementieren:

Diese drei Vitamine bzw Mineralstoffe stehen in einem engen Zusammenhang mit körperlichem Wohlbefinden und guten Nerven. Gleichzeitig haben sehr viele Menschen einen starken Mangel, der unter anderem mit Burnout und Depressionen in Verbindung gebracht wird. Vor allem Vitamin D3 ist in unseren Breitengraden äußerst schwer abzudecken, erst recht im Winter.

• Deinen Vitamin D3 Spiegel kannst du bei deinem Hausarzt testen lassen oder aber mit cerascreen* bequem von zu Hause. Die Kosten hierfür sind ähnlich und betragen rund 30Euro.
• Wir nutzen folgende Supplemente: das hochdosierte Vitamin D3/K2 von Sunday Natural*. Von Innonature* nutzen wir die Sango Meereskoralle, das B12, Selen, Jod/Folsäure und die Chlorophylltropfen (mit meinem Code familiengarten10 kannst du 10Prozent auf deinen gesamten Warenkorb sparen). Außerdem das Omega 3 von Norsan.

10. Extra Tipp für deinen Wohlfühlboost:

Ätherische Öle haben eine unglaubliche Wirkung auf unser Wohlbefinden. Über unseren Riechsinn gehen sie direkt in unser limbisches System und wirken dort auf unsere Emotionen. Außerdem verteilen sie sich von dort in jede Zelle unseres Körpers. Ätherische Öle sind somit Selfcare für Mamas pur, denn sie wirken innerhalb weniger Sekunden direkt auf unser Nervensystem und können es super schnell und effektiv regulieren! Sie lassen sich verstärkend in alle hier vorgeschlagenen Ideen integrieren.

Solltest du aber absolut nicht wissen, wo dir der Kopf steht, empfehle ich dir eine kleine Ölroutine mit den Affirmationen. Denn diese zwei Dinge passen in den aller vollsten Tag, haben aber zugleich den schnellsten und nachhaltigsten Effekt. Von hieraus kannst du dich dann zum EFT und oder zu einer Meditation weiterhangeln. Probiere es aus und schreib mich gerne an, wenn du noch weitere Fragen hast.

Bald gibt es hier ganz viel mehr zu den ätherischen Ölen zu lesen. Bis es soweit ist, schreib mich sehr gerne direkt an und ich erkläre dir, wie die Öle funktionieren und helfe dir auch bei der Anwendung.