Bewegung reguliert Stresshormone und fördert auch die Gehirnleistung. Beides kostbare Dinge, die wir als Eltern wunderbar gebrauchen können. Deshalb zeige ich dir heute, wie ich mit einem leichten Training gegen Stress wieder mehr Energie in meinen Tag hole und gleichzeitig meinen Beckenboden fit halte. Ganz ohne ausgeklügelten Trainingsplan.
Ich habe meinen persönlichen Familienstress eine Zeit lang mit Laufen abgebaut – wenn ich Rot sah, dann musste ich einfach raus in den Wald und rennen. Anschließend war die Wut verraucht und ich konnte das Kind wieder mit Geduld begleiten und nachsichtig mit dem Mann sein.
Aber was tun, wenn du gerade nicht rennen kannst?
Wenn beispielsweise der Beckenboden nicht fit genug für diese heftige Belastung ist oder wenn gerade keiner da ist um deine Kinder zu übernehmen?
Oder wenn du einfach schon viel zu erschöpft bist und am liebsten nur noch rumliegen möchtest?
Wie wäre es, wenn du dir deine Auszeit gönnst, bevor du schreien und weinen musst?
Stelle dir vor, du schaffst es, dir regelmäßig Zeit für dich zu nehmen.
Stelle dir vor, wie du geduldig mit deiner Familie sein kannst ohne das Gefühl zu haben über deine Grenzen zu gehen. Weil du einfach gelassen bist.
Stelle dir vor du spürst deinen Körper wieder mehr, und gönnst dir regelmäßiges Training gegen deinen Stress als dein ganz persönliches Wellnessprogramm.
Stelle dir vor, wie du deinen Körper wertschätzt für jeden Schritt, wie du spürst, dass du immer kraftvoller wirst und dass die Grenzen in deinem Kopf verschwinden. Wie du spürst, dass du alles schaffen kannst.
Training gegen Stress und für eine starke Körpermitte kann das alles bieten. Es geht um so viel mehr als nur um körperliche Kraft oder die Kräftigung von bestimmten Muskeln. Es geht keinesfalls nur darum die Beckenboden-Muskulatur besonders stark zu machen oder die Bauchmuskulatur. Kein „Bikini-Body in 2 Wochen“-Programm.
Es ist vielmehr Zeit für dich. Zeit für deine Pause. Sanftes Training ist eine Integration verschiedener Bausteine, die dir als Mutter mit vielen Aufgaben und Rollen im Alltag äußerst nützlich sind.
Training gegen Stress – drei leichte Übungen ohne viel Zeitaufwand
Ich habe dir deshalb drei kurze Bewegungen mitgebracht, die so simpel sind, dass du sie ganz leicht in deinen Alltag integrieren kannst.
1. Tiefe Atmung
Die Atmung hilft den Beckenboden zu entlasten, und sie kann noch viel mehr. Tiefe, bewusste Atmung schenkt Selbstvertrauen, von dem wir als Mütter jede Menge gebrauchen können.
Wie oft hast du schon das Gefühl gehabt, du machst etwas nicht ganz richtig?
Wenn wir tiefe Atemzüge nehmen, beeinflussen wir den Parasympatikus. Dieser Teil des Nervensystems ist zuständig für Stressabbau, Entspannung, Erholung und Regeneration.
Kannst du davon etwas gebrauchen? Ich denke ja.
Hast du das Gefühl, keine Zeit fürs Training zu haben, weil du so sehr unter Zeitdruck bist, dass du keine 15 Minuten am Tag für dich findest?
Genau dann ist die tiefe Atmung sinnvoll für dich. Starte mit nur 2 Minuten am Tag für dich: Stelle dich morgens oder abends ans geöffnete Fenster, mache dich groß und atme tief ein. Fülle dabei nicht nur deinen Bauch, sondern dehne den ganzen Brustkorb in alle Richtungen aus. Atme langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bewege deine Arme beim Einatmen über den Kopf und lass sie beim Ausatmen wieder sinken.
Baue diese kleine Bewegung nach und nach mehrmals in deinen Alltag ein, auch zwischendurch, wenn du einen langen Arbeitstag hast sowie am Morgen und am Abend. Sie bringt dir Energie, Sauerstoff, Ruhe, Selbstvertrauen und Beweglichkeit.
VIDEO ATMUNG
Nutze diese Übung auch bewusst in stressigen Momenten – wann hast du das Gefühl dir zieht es alles in der Brust zusammen?
Wann schlägt dein Herz schneller, wann beißt du deine Zähne fest aufeinander?
Das sind die Momente, in denen dir diese Übung besonders nützlich ist.
2. Beckenbeweglichkeit
Verbringst du viel Zeit deines Tages in einer bestimmten Haltung?
Trägst du deine Kinder oft auf derselben Hüfte oder sitzt du einen großen Teil des Tages? Vielleicht spürst du deinen Rücken unangenehm, wenn du lange stehst oder sitzt?
Unser Körper ist sehr schlau, denn er passt sich genau den Haltungen an, die du in deinem persönlichen Alltag am häufigsten nutzt, um Energie zu sparen. Leider werden wir dabei unbeweglicher und unsere Muskeln werden schlechter durchblutet.
Trainieren deine Beckenbeweglichkeit nicht nur um diese Haltungsgewohnheiten aufzulösen, sondern auch um deine angespannten Muskeln zu lockern.
Wer unter Stress steht, knirscht manchmal mit den Zähnen. Oder gehörst du zu den Menschen, bei denen sich der ganze Körper verkrampft, wenn sie unter Anspannung stehen?
Lockere mit dieser Beweglichkeitsübung deine ganze Muskulatur, um den Stress loszulassen. Lass den Bauch los, lass den Kiefer los, lass die Schultern locker.
Und ganz nebenbei kräftigen diese Kreisbewegungen deinen Beckenboden auf sanfte Weise – ohne dass du deinen Beckenboden dabei anspannst. Also lass auch den Beckenboden los.
VIDEO BECKENBEWEGLICHKEIT
3. Aufrechte Haltung und Beweglichkeit der Wirbelsäule
Beweglichkeit in Wirbelsäule und Schulter schützt deinen Beckenboden, weil du den Druck in deinem Bauch besser verteilen kannst. Und ein beweglicher Schultergürtel verbessert deine Haltung.
Haltung beeinflusst außerdem maßgeblich deine Stimmung.
Probiere es gleich einmal aus: Setze dich mit gerundetem Rücken völlig zusammengefallen auf einen Stuhl und fühle, wie es dir geht.
Kannst du so gut atmen?
Fühlst du dich stark und fröhlich?
Nimm jetzt eine aufrechte Haltung ein. Verschränke die Hände hinter dem Kopf, setze dich vorn auf deine Stuhlkannte und spüre noch einmal.
Kannst du jetzt besser atmen?
Wie fühlst du dich jetzt?
Du kannst diese Haltung ein paar Minuten vor wichtigen Terminen einnehmen.
Zusätzlich ist es natürlich sinnvoll, langfristig deinen Rumpf und deine Schultern zu trainieren, damit diese Haltung deine „normale“ wird, ohne dass du dich daran erinnern musst.
VIDEO WIRBELSÄULE
Wenn du dir regelmäßig Zeit fürs Training gegen Stress und damit ganz speziell für dich nimmst, hast du so viel mehr davon als nur eine gut durchblutete Muskulatur.
Zeit für dich macht deinen Geist ruhig und reguliert deinen Atem. Sie macht dich widerstandfähig für den chaotischen Alltag mit Kindern und lässt dich auch in stressigen Situationen entspannt reagieren.
Wenn du wirklich keine Zeit hast für diese Übungen, dann starte klein. Nimm dir deine 20 Sekunden und strecke deine Arme. Atme tief. Und schon hast du die erste Übung erledigt.
Lege jetzt dein Smartphone zur Seite und mache es gleich noch einmal richtig mit!
Hast du Lust bekommen regelmäßig was für dich, deinen Körper und deine Nerven zu tun ohne dabei umständlich das Haus zu verlassen? Dann ist Reginas Sanftes Training für starke Frauen bestimmt was für dich. Hier kannst du zweimal wöchentlich ganz unkompliziert via Zoom mit ihr trainieren. Viel Spaß!
*Dieser Beitrag enthält Affiliate Links, für die ich bei deinem Kauf eine kleine Provision erhalte.
