Meal Prep für Familien: mit Wochenplan

In diesem Beitrag erfährst du alles über Meal Prep für Familien. Ich erzähle dir, was genau Meal Prep ist, welche Vorteile es hat, was du dafür brauchst und vor allem wie du dir selbst einen eigenen Meal Prep Wochenplan erstellen kannst. Dazu bringe ich dir einfache und leckere Rezepte für eine ganze Woche mit und stelle dir noch weitere Rezeptideen vor. Alle Gerichte kannst du natürlich auch ohne meal prepping kochen, auch lassen sie sich genauso gut am Vorabend vorbereiten.

Meal Prep für Familien muss nämlich vor allem eins sein: flexibel anpassbar an individuelle Gegebenheiten. Deshalb findest du in meinem Wochenplan die unterschiedlichsten Tipps, wie du dir die Essensplanung und Zubereitung erleichtern und an eure eigenen Bedürfnisse anpassen kannst.

Was genau ist Meal Prep für Familien?

Das Essensthema ist in vielen Familien eine ganz schön heikle Sache und kommt jeden Tag aufs Neue ziemlich überraschend daher. Zusammen mit dem Alltagwahnsinn, dem Wunsch, die Familie möglichst gesund zu ernähren und den oft sehr unterschiedlichen Vorstellungen der einzelnen Familienmitglieder, kann es schnell mal richtig kompliziert werden. Meal Prep kann hier eine gute Hilfe sein.

Meal Prep für Familien ist familientaugliche Essensvorbereitung mit System. An einem freien Tag oder in unserem Falle an zwei Tagen in der Woche werden möglichst viele Essensbausteine vorbereitet, die unter der Woche dann nur noch mit schnell zu zubereitenden Dingen kombiniert werden müssen. Auch habe ich mir unseren Wochensplan so überlegt, dass ich eine Beilage für mehrere Tage verwende und alles legomäßig zusammenpasst. So muss ich auch nicht an einem Tag zig verschiedene fertige Gerichte zaubern, da würde mir nämlich doch recht schnell die Puste ausgehen.

Diese Vorteile hat Meal Prep für Familien

Wie kann Meal Prep für Familien nun aber entlasten?

Planung ist ja schön und gut, aber gekocht werden muss das Essen ja dennoch.

Bleibt der Aufwand da nicht derselbe?

Nein, denn bei Meal Prep wird vor allem auch darauf geachtet, wie sich die einzelnen Mahlzeiten aufeinander aufbauen lassen. Statt jeden Tag wieder von vorne zu kochen, werden möglichst viele Komponenten zubereitet und dann aufbewahrt. Am jeweiligen Tag selbst ist dann gar nicht mehr so viel zu tun.

Meal Prep für Familien sorgt so zum einen für einen geregelteren Ablauf und zum anderen ist es nervenschonend. Beides Dinge, die wir Familien wirklich gut gebrauchen können. Denn jeden Tag zu überlegen wie möglichst viel Gesundes aus den vorhandenen Vorräten mit den Vorlieben oder Hasslieben der einzelnen Familienmitglieder zusammengepuzzelt werden kann, ist nicht nur ermüdend und frustrierend, sondern auch im höchsten Maße ineffizient. Erst recht, wenn dann noch extra eingekauft werden muss und auch die restliche To Do Liste vor Überfüllung schreit. Meal Prep für Familien ist also tatsächlich zeitsparender.

Ein Meal Prep Wochenplan kann auch eine wirkliche Hilfe sein, eine gesündere Familienkost zu etablieren. Denn die schnelle Pizza aus der Not oder die Pommes entfallen. Auch kann man bei der Planung schon auf eine möglichst hohe Nährstoffzufuhr achten. Da das Leben mit Kindern aber nun mal in erster Linie nicht planbar ist, kann es auch bei Meal Prep für Familien nicht schaden, die ein oder andere Notfallvariante miteinzuplanen. Wie ich das lösen möchte, erfahrt ihr im Beitrag weiter unten.

Meal Prep und ein Wochenplan ganz im Allgemeinen kann außerdem dazu beitragen, die Finanzen besser im Blick zu behalten und Geld zu sparen. Außerdem beugt ein Wochenplan Lebensmittelverschwendung vor. Denn der Großeinkauf findet gezielt statt, zum Beispiel ein Mal pro Woche. Lediglich Obst und Gemüse müssen dann zwischendurch noch einmal neu besorgt werden (das ist wenigstens bei uns).

Es kann auch eine echte Wohltat sein, sich endlich wieder komplett auf eine Sache konzentrieren zu dürfen. Denn wenn die Essenszubereitung unter Dauerbeschallung und Dauergeschrei von hungrigen Kindern stattfindet, kann sie in puren Stress ausarten. Meal Prep für Familien ist somit Monotasking und kann einiges entzerren (naja, nicht ganz. Aber für dauergestresste Eltern kann sich das durchaus so anfühlen). Die Konzentration auf diese eine Sache kann auch die Freude an der Essenszubereitung zurückbringen, wovon letztlich ja auch alle Beteiligten profitieren. Kombiniert mit schöner Musik, einem Podcast oder schönen Gesprächen mit dem Partner kann Meal Prep auch einfach zu einer schönen Beschäftigung werden.

Aber Achtung, Meal Prep ist nicht DIE Lösung für das eigentliche Grundproblem im Alltag der allermeisten Familien: Die Dauerüberlastung. Es kann helfen, ein wenig Erleichterung zu bringen, ist aber freilich kein Hexenswerk. Viele von uns sind überlastet, weil einfach alles viel zu viel ist. Weil wir nicht dafür gemacht sind, in Kleinfamilien zu leben und rund um die Uhr für alles alleine Verantwortlich zu sein. Und auch wenn das immer schnell den Anschein macht, es liegt nicht einfach nur alles an einer noch besseren Organisation. Es ist ganz einfach zu viel.

Auch kann es schon ein riesiger, schier unüberwindbarer Kraftaufwand sein, dass Essensthema überhaupt anzugehen. Ich kenne das selbst sehr gut. Deshalb stelle ich euch hier unseren Wochenplan vor und werde auch gerne häufiger meine Meal Prep Ideen mit euch teilen. So könnt ihr euch an etwas fertigem langhangeln oder es als Inspiration nutzen. Und denkt bitte daran, ihr müsst nicht alles mit einem Mal umsetzen. Außerdem passt auch nicht jedes System zu allen Menschen. Geht Schritt für Schritt vor und startet zum Beispiel ganz einfach mit dem Wochenplan oder probiert am Anfang einfach mal zwei Tage Vorbereitung aus.

Das brauchst du

Um möglichst viele Gerichte am Wochenende für die kommende Woche vorzubereiten, brauchst du vor allem Aufbewahrungsbehältnisse und wahlweise Platz im Tiefkühlfach, Vorratskammer oder im Kühlschrank. Wir planen nur die gemeinsame Mahlzeit am Abend vor. Im weiteren Beitrag findest du aber auch Ideen für die Frühstücks- und Snackplanung. So kannst du meine Vorschläge ganz einfach auf eure Bedürfnisse anpassen.

Ich verwende alte Tupperware, Töpfe und verschiedene (Weck) Gläser, die ich aufgehoben habe. Für flüssige Speisen benutze ich am liebsten die Flaschen von passierten Tomaten. Sie nehmen nicht so viel Platz weg und fassen eine ganze Menge. Aber auch Gläser von Kichererbsen, Marmelade, gekauften Aufstrichen oder große Saure Gurken Gläser machen sich gut.

Natürlich gibt es auch sehr praktische und schöne Vorratsgläser und -behältnisse zu kaufen. Aber zu nutzen was da ist, ist die nachhaltigste und natürlich auch kostengünstigste Variante. Wenn ihr selbst keine geeigneten Gläser habt, fragt doch einfach mal im Verwandten- und Bekanntenkreis nach. Da findet sich sicher einiges brauchbares. Wenn du lieber einfrieren willst, geht das wohl auch mit Gläsern, ansonsten nutze ich eben noch alte Tupperware. Auch wenn ich immer mehr mit dem Plastik ringe…

Neben einem gut durchdachten Wochenplan und einem gut gefüllten Vorratsschrank brauchst du noch ein oder zwei Tage Zeit, an denen du oder ihr längere Zeit in der Küche verbringen könnt (und wollt). Natürlich hängt der Aufwand ganz entscheidend vom Essensplan ab. Ich habe allerdings gemerkt, dass es gar nicht so unglaublich viel mehr Zeit ist, da man viel organisierter vorgeht und ja auch vieles einfach vor sich hinkocht.

Wenn du deinen eigenen Wochenplan erstellen willst, folgen im nächsten Abschnitt noch ein paar Tipps. Außerdem kannst du dir hier bald den blanko Wochenplan und den von mir vorgestellten Essensplan runterladen.

Meal Prep für Familien: So geht der Wochenplan

Folgende Übelregungen habe ich, bevor ich unsere Mahlzeiten plane:

Was mögen wir essen?

Wie kann ich das kombinieren, damit jeder von uns eine Komponente findet, die gerne gegessen wird?

Mein Sohn mag zum Beispiel keine Kartoffeln pur, meine Tochter dagegen schon (sie mag allerdings häufig keine Nudeln. Ja, es ist kompliziert…). So gibt es für ihn oft schon eine Portion Nudeln, die es für alle am nächsten Tag gibt. Oder ich versuche Kartoffeln anders zuzubereiten und mache Bratkartoffeln, Kartoffelbrei oder Pommes.

Wie bringe ich möglichst viele Nährstoffe unter?

Ich versuche mich hier an der recht einfachen Formel „a grain, a green and a bean“ von bewegt zu orientieren. Außerdem möchte ich gerne noch mehr Dr. Gregors Liste der täglichen 12 berücksichtigen.

Wie bringe ich Abwechslung rein?

Also wie kann ich den Wochenplan so zusammenstellen, dass ich möglichst viele Mahlzeiten mit relativ wenig kochen erhalte, ohne dass wir die ganze Zeit das gleiche essen. Zum Beispiel koche ich gleich vier bis fünf Kilo ungeschälte Kartoffeln. So halten sie sich recht gut und ich verarbeite dann die Reste erst am zweiten Tag weiter. Auch Tomatensoße koche ich gleich in großer Menge. Denn mit Nährstoffen aufgewertete Tomatensoße kann man meiner Meinung nach gar nicht genug haben: Sie wird zur Nudel- und Pizzasoße, kann auch mal als Tomatensuppe gestreckt werden, passt zu Hirse und wandelt die bereits fertig gekochte Suppe zu einer leckeren Soße. Sie lässt sich auch sehr gut einkochen oder einfrieren, genauso wie ihre Reste. Ähnlich mache ich es mit der Suppe. Die gibt es einmal als Suppe selbst, an einem anderen Tag wird sie zur Soße. Dafür verdünne ich sie entweder, verlängere sie mit Tomatensoße oder gebe Spinat dazu. Auch als Grundlage für Auflauf eignet sie sich gut.

Generell versuche ich Sachen immer gleich in größeren Mengen vorzubereiten und schaue, dass ich sie in leicht abgewandelter Form noch einmal anbieten kann. Die Bohnenbällchen gibt es beispielsweise einmal wie Fleischklößchen zur Tomatensoße, dann als Frikadellen zu Kartoffelbrei und das nächste Mal als Burgerpatty oder Wrapfüllung. Auch sie lassen sich gut wegfrieren. Ich könnte mir auch gut vorstellen, nur die Masse einzufrieren. Das würde Platz sparen, benötigt dann aber am Zubereitungstag ein wenig mehr Zeit. Auch bei Sojaschnetzel bereite ich gleich eine ganze Packung zu. Die Kinder naschen sie gerne mal neben der Mahlzeit dazu. Ansonsten sind sie in der Tomatensoße eine willkommene Abwechslung oder machen sich zusammen mit Hirseresten gut als leckere Füllung für Zucchini oder Paprika.

Damit ich auch mit Meal Prep für alle kleinen und großen Katastrophen ausgerüstet bin, möchte ich mir in Zukunft gerne noch einen kleinen Notfallvorrat anlegen. Selbstgemachtes Brokkolipesto lässt sich gut wegfrieren, Tomatensoße wie auch Suppe kann ebenfalls weggefroren oder aber auch eingekocht werden.

Eine weitere Idee wäre es zwei Pizzateige auf Vorrat wegzufrieren, ebenso wie einige Scheiben selbst gebackenes Brot, eventuell ein paar Waffeln und zwei bis drei Portionen der Fleischbällchen. Dieser Vorrat lässt sich ja auch mit Meal Prepping wunderbar umsetzen, ohne dass es direkt ein deutlicher Mehraufwand ist. Auch einige Zwiebelwürfel machen sich im Tiefkühlvorrat sicher gut und lassen sich eigentlich ja ganz gut mitvorbereiten.

Für die Planung, was ich wann vorbereiten will, richte ich mich danach, welche Termine bei uns anstehen. Dank Kindergartenfrei leben wir relativ frei und ungezwungen. Wir haben kaum fixe Termine und sind relativ selten in Zeitnot. (Außer wenn die Kinder müde und hungrig sind…). Aber einmal die Woche ist beispielsweise Omatag. Da brauche ich keine ausgefallenen Rezepte ausprobieren, da die Kinder einfach kaputt und hungrig sind. Auch will ich meinen freien Tag nicht in der Küche „verplempern“. Ansonsten haben wir natürlich Verabredungen zu unterschiedlichen Zeiten, die ich weitestgehend mit in die Essensplanung einfließen lasse.

Ein weiterer Punkt in der Planung spielt die Haltbarkeit der vorbereiteten Speisen. Ohne Einfrieren oder Einkochen wird es schon schwierig auch am Freitag und Samstag noch eine komplett am Sonntag vorbereitete Mahlzeit zu haben. Teile sind natürlich durch kochend heißes abfüllen und kühles lagern möglich. Leicht verderbliche Sachen sollten daher an den Anfang der Woche gelegt werden oder eben eingefroren werden.

Eine andere Möglichkeit der Essensplanung wäre es, wenn du dir gleich fixe Tage für bestimmte Essensarten auswählst. Also beispielsweise Montag Restetag, um die übriggebliebenen Sachen vom Wochenende zu verwerten, Dienstag Nudeln, Mittwoch Suppe, Donnerstag Kartoffeln, Freitag Pizza, Samstag Curry, Sonntag Burger. Mir persönlich ist das schon wieder zu viel Struktur, von der ich mich dann schnell eingeengt fühle. Ich brauche da einfach mehr Flexibilität. Aber da sind wir Menschen ja zum Glück alle verschieden.

Da ich weder jede Woche genau das gleiche Essen möchte noch jede Woche aufs Neue einen ausgetüftelten Meal Prep Wochenplan erstellen mag, habe ich mich einmal hingesetzt und mir gleich einen Plan für zwei Wochen erstellt. So haben wir genug Abwechslung, ohne ständig wieder komplett aufs Neue planen zu müssen.

Unsere Voraussetzungen

Auch bei uns war das Thema Ernährung ein Dauerbrenner. Während das eine Kind sich beinahe ausnahmslos von Kartoffeln ernähren könnte und ansonsten höchstens eine Handvoll Alternativen akzeptiert, verweigert das Andere Kartoffeln vehement und fordert stattdessen Nudeln ein. Dazu kommt bei beiden eine Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie. Das Essensthema ist hier also eine ordentliche Herausforderung, die mir doch des Öfteren gehörig auf den Zeiger geht und mir im Laufe der Jahre gelegentlich fast den Verstand geraubt hat… Zudem ernähren wir uns zu Hause vegan.

Um trotz der relativ beschränkten Auswahlmöglichkeiten ein wenig Abwechslung zu haben und auch immer mal was Neues anbieten zu können, versuche ich ein neues Gericht oder eine neue Idee in der Woche auszuprobieren. Ansonsten gibt es einmal Suppe, die an einem anderen Tag als Soße(ngrundlage) dient, zweimal Kartoffeln, zweimal Nudeln oder Reis, einmal Hirsepizza. Das ist mein Grundgerüst, an dem ich mich entlang hangeln kann.

Da meine Kinder ja beide zu Hause sind, bereite ich vorwiegend unser gemeinsames warmes Familienessen vor, dass am Abend stattfindet. Alles andere entsteht Live. Wobei mir auch hier eine kleine Vorplanung das Leben deutlich leichter macht. Morgens gibt es für die Kinder Haferflocken mit Apfelstücken, Banane oder tiefgekühlten Beeren, gerne mit dem Happy Berry Pulver von Innonature*(mit meinem Code familiengarten10 sparst du 10 Prozent auf deine gesamte Bestellung) gepimpt,  Obstteller und Brot oder Knusperbrote mit Avocado, Erdnussmus oder vegane Butter mit Gurke. Mittags essen wir jetzt immer häufiger eine grüne Smoothiebowl mit gekeimtem Buchweizen* und Kakaonibs*, eventuell einige Reste vom Abend, noch eine Runde Haferflocken oder Obst. Nachmittags werden Nüsse mit Trockenobst, mal ein zuckerfreier Schokoriegel oder Schokocreme*(mit meinem Code garten10 sparst du ab 20Euro Einkauf 10 Prozent) mit Reiswaffeln, Muffins und ober ein Schokobananeshake genascht.

Zum Abendessen gibt es entweder einen Rohkostteller oder aber einfach einige große Stücke Gurke, einige Oliven und ein paar Cocktailtomaten dazu. In Zukunft würde ich noch sehr gerne mehr Salate anbieten, mal schauen, ob das was wird.

Der Essensplan

Samstag

Kartoffelbrei mit Bohnenfrikadellen und Erbsen Möhren Gemüse

Sonntag

„Butter“chicken“ mit Kartoffelcurry (solltet ihr lieber Reis essen, könnt ihr auch Reiscurry machen und am Dienstag dann auch eine Reispfanne kochen. Das Prinzip ist das Gleiche.)

Montag

Nudeln mit Tomatensauce, Bohnenbällchen und veganem Parmesan

Dienstag

Kartoffelcurry mit gerösteten Kichererbsen und Spinat oder TK Erbsen

Mittwoch

Kürbissuppe mit Kokosmilch

Donnerstag

Hirsepizza

Freitag

Gnoccipfanne mit Kürbistomatensauce, Spinat und veganem Parmesan

Meal Prep für Familien: die Vorbereitung

Überlege dir, wann du Zeit und Muße hast, Essen vorzubereiten. Wir machen das am Wochenende. Da ich aber keinerlei Lust habe, eine gefühlte Ewigkeit in der Küche zu verbringen, habe ich das auf Samstag und Sonntag aufgeteilt. Gekocht und oder gebacken werden muss an diesen beiden Tagen sowieso. Ich nehme also das Essen, was es am Wochenende geben soll und plane auf dieser Grundlage weiter. So backe ich zum Beispiel manchmal Samstags eine große Fuhre Muffins, die es dann direkt zu essen gibt, aber eben auch unter der Woche. Ähnlich geht das mit Waffeln, die auch gut eingefroren und dann aufgebacken werden können.

Bei der Planung ist zu beachten, dass natürlich auch genügend Vorbereitungszeit vorhanden sein sollte. Wenn ihr am Wochenende viel unterwegs seid, müsstet ihr entweder einen anderen Meal Prep Tag wählen, die Vorbereitung auf abends verlegen (was wir auch größtenteils machen) oder eben manches am Vorabend kochen.

Du kannst den Vorbereitungsplan an deine eigenen Bedürfnisse anpassen. Hast du unter der Woche sehr wenig Zeit, solltest du mehr vorbereiten. Magst du nur einen Grundstock schon fertig haben und möglichst flexibel sein, kümmere dich um die Basics und bereite den Rest frisch oder am Vorabend zu. Ich gebe überall Angaben dazu.

Mir ist sehr wichtig an dieser Stelle anzumerken, dass wir das längst nicht jede Woche so umgesetzt bekommen. Es kommt immer wieder mal was dazwischen oder die Vorbereitung klappt nicht so wie erhofft. Aber auch wenn ich es nicht vorher schaffe das Essen vorzubereiten, hilft mir der Wochenplan alleine schon sehr.

Mittlerweile nehme ich oft zwei bis drei Tage in der Woche, an denen ich die folgenden Tage grob vorbereite. So spare ich Zeit am Wochenende und habe trotzdem auch richtig schnelle Zubereitungstage.

Am Samstag vorzubereiten

1. Hackbällchen zubereiten
2. Kartoffeln schälen und kochen
3. Kochwasser auffangen und Kartoffeln zerstampfen.
4. Vegane Butter oder Mandelmus, Salz, Kochwasser und eventuell ein wenig Pflanzenmilch dazugeben.

Vorbereitung für Sonntag

1. Während die Kartoffeln kochen, kannst du den Tofu in ein Mull- oder Küchentuch wickeln, mit Büchern beschweren und etwa eine halbe Stunde abtropfen lassen.
2. Anschließend oder nach dem Essen wie im Rezept marinieren und in den Kühlschrank stellen.
3. Du kannst ihn auch schon backen, wenn du am nächsten Tag Zeit sparen willst.
4. Willst du den Pizzateig schon für die Woche vorbereiten, kannst du am besten früh oder mittags eine 500g Packung Hirse einweichen (mindestens 2 Stunden).
5. Am Abend dann die Hirse nach Packungsanleitung kochen und etwas auskühlen lassen. Dannach wie Donnerstag beschrieben vorbereiten und den Teig für etwa 10 Minuten vorbacken. Nach dem Auskühlen oder am nächsten Tag wegfrieren.

Am Sonntag vorzubereiten

1. Eine große Ladung Kartoffeln kochen (etwa 3-4 Kilo)
2. währenddessen den vorbereiteten Tofu im Ofen backen und bis zu vier Zwiebeln schneiden (Da meine Kinde keine Zwiebeln mögen, verwende ich sie meist nur wenn alles püriert wird. Manchmal brate ich dann seperat welche an. In diesem Plan würde ich eine für die Tomatensoße und eine für die Kürbissuppe schneiden).
3. Für die Tomatensoße zwei bis drei Möhren und ein bis zwei Zucchini schälen (ich schäle die Zucchine wegen der Farbe), in grobe Stücke schneiden und zusammen mit einer Handvoll roter Linsen (Danke Deine gesunde Familie für den Tipp) in etwas Wasser kochen.
4. Anschließend das Kochwasser abgießen (aber auffangen) und das gekochte Gemüse mit Gemüsebrühe und oder Salz würzen. Eine Portion Zwiebeln, eine Flasche passierte Tomaten zugeben und eventuell ein wenig Kochwasser dazugeben. Anschließend alles zusammen pürieren und erhitzen.
5. Noch heiß in die gereinigte Flasche einfüllen, abkühlen lassen und im Kühlschrank oder an einem kalten Ort lagern.
6. Für das Kartoffelcurry: Kartoffeln schälen und kleinschneiden. In zwei Etappen zusammen anbraten (eventuell je eine Portion Zwiebeln hinzufügen) und jeweils ein wenig Tomatenmark hinzugeben und anschließend mit Kokosmilch ablöschen. Dann mit Kurkuma, Gemüsebrühe oder Salz abschmecken, Tiefkühlerbsen oder eine Portion Blattspinat hinzugeben. Zu einer Hälfte den fertig gebackenen Tofu hinzufügen, die andere abkühlen lassen und für Dienstag kühlstellen. Solltet ihr euch für die Reisvariante entschieden haben, kocht ihr 500g Reis und bratet ihn auch in zwei Etappen in der Pfanne an. Der Rest ist wie oben. Oder ihr kocht das komplette Butter Chicken Gericht, von dem ich den gebackenen Tofu habe.
7. Am Abend oder aber noch während der Essensvorbereitung den Kürbis aushöhlen und mit der letzten Portion geschnittener Zwiebeln die Kürbissuppe nach Rezept kochen. Kochendheiß in saubere Gefäße (zum Beispiel Flaschen von passierten Tomaten) abfüllen, auskühlen lassen und im Kühlschrank oder an einem kalten Ort lagern.
8. Wenn du für Dienstag keine Kichererbsen aus dem Glas nehmen willst, kannst du über Nacht noch eine Packung Kichererbsen einweichen.
9. Auch den veganen Parmesan (siehe Montag) kannst du heute schon vorbereiten. Da Leinsamen im geschroteten Zustand sehr schnell Nährstoffe verlieren, sollte er eigentlich am besten frisch gemacht werden. Er geht auch wirklich super schnell. Ich bereite dennoch häufig eine große Portion vor und hebe die Reste auf.

Am Montag vorzubereiten

1. Nudeln kochen
2. Tomatensoße erwärmen
3. Bohnenbällchen hinzugeben und gegebenenfalls veganen Parmesan machen.

optionale Vorbereitung für Dienstag:

1. Hast du Kichererbsen eingeweicht, solltest du sie heute schon kochen. Hierfür das Einweichwasser abschütten und die Kichererbsen gründlich abspülen.
2. Anschließend mit Wasser bedecken und zum kochen bringen.
3. Für etwa eine Stunde köcheln lassen.
4. Dann gründlich abspülen und im Kühlschrank lagern.

Am Dienstag vorzubereiten

Für das Kartoffelcurry mit gerösteten Kichererbsen:

1. Die gerösteten Kichererbsen vorbereiten und im Ofen fertig garen.
2. Das schon vorbereitete Kartoffelcurry in der Pfanne erwärmen und gegebenenfalls noch ein wenig Spinat oder Erbsen und ein wenig Flüßigkeit zugeben.
3. Die fertigen Kichererbsen entweder unter die Kartoffelpfanne mischen oder dazu reichen.

Am Mittwoch vorzubereiten

1. Kürbissuppe zum Kochen bringen
2. gegebenenfalls einige Brotstücken in veganer Butter anbraten und als Croutons dazu reichen oder einfach Brotscheiben zum Reintunken anbieten.

Wenn du den Pizzateig eingefroren hast, kannst du ihn am Abend rausholen. Wenn nicht, die Hirse über Nacht einweichen.

Am Donnerstag vorzubereiten

1. Solltest du den Pizzateig noch nicht vorbereitet haben, brauchst du heute ein wenig mehr Zeit für die Essensvorbereitung: Für zwei Backbleche bringst du 500g Hirse nach Packungsangabe zum Kochen und lässt sie anschließend auskühlen.
2. Dann vermengst du sie mit 2EL Universalmehl, 2EL Öl, 2TL Backpulver und gegebenenfalls noch etwas Salz zu einem Teig.
3. Das Hirsegemisch anschließend mit (feuchten) Händen zu einem flachen Teig drücken.*
4. Den Teig nach Belieben belegen. Unsere Kinder essen ihn mit der vorbereiteten Tomatensoße, Oliven und veganem Käse. Wir nehmen veganen Frischkäse oder vegane Käsesoße, Zwiebeln und eventuell Spinat und veganen Käse.

   *Solltest du nur ein Blech Pizza brauchen, kannst du die übriggebliebene Hirse mit der Gabel auflockern und zum Beispiel mit feinen Sojaschnetzel oder Feto vermischen und für gefülltes Gemüse am Wochenende aufbewahren. Aber auch Hirsebällchen oder Hirseporridge fürs Frühstück wären mögliche Verwertungen. Du kannst aber auch einfach einen Pizzateig im Tiefkühler als Reserve bereithalten. Wir machen meist direkt 2 Bleche Pizza und essen die Reste am nächsten Mittag.

Am Freitag vorzubereiten

1. Gnoccis anbraten oder kochen.
2. Währenddessen die restliche Kürbissuppe erwärmen und eventuell mit den Resten der Tomatensoße strecken.
3. Eventuell noch Spinat hinzufügen und Nussparmesan machen.

Einkaufsliste

Samstag – Bohnenfrikadellen mit Kartoffelbrei und Erbsen Möhren Gemüse

Für den Kartoffelbrei:

• 800g – 1 Kg Kartoffeln
• Pflanzenmilch
• Vegane Butter (z.B. Alsan) oder Mandelmus

Bohnenfrikadellen:

• 2 Gläser Bohnen (rote, weiße oder schwarze)
• 50g Haferflocken (ggf. glutenfrei)
• 50g Buchweizenflocken
• 2 EL Leinsamen
• 70g Sonnenblumenkerne
• 30g Kürbiskerne
• 1 gehäufter EL Gemüsebrühe
• 1-2 EL Tomatenmark
• 1 TL Senf
• ggf. eine Zwiebel (wenn die Kinder das akzeptieren)

Gemüsebeilage:

• 1 Glas Erbsen Möhren Gemüse oder TK Mischgemüse
• Oder anderes Gemüse nach Wahl, z.B. Spinat

Sonntag – Kartoffelcurry mit gebackenem Tofu (oder Reiscurry)

Kartoffelcurry:

• Kartoffeln oder 500g Reis
• Eventuell eine Zwiebel
• Kokosmilch
• Gemüsebrühe
• Salz
• Tomatenmark
• Kurkuma
• Tk Erbsen oder Spinat

Gebackener Tofu:

• Etwa 400g Tofu (bzw. nehme ich auch hier das doppelte, meine Kinder lieben ihn oder es gibt ihn zum nächsten Essen dazu gereicht
• Mais- oder Tapiokastärke (falls du die Pizza mit veganer Käsesauce machen möchtest, brauchst du ohnehin Tapiokastärke)
• Bratöl
• Salz

Montag – Nudeln mit Tomatensoße und Bohnenbällchen

Nudeln mit Tomatensauce

• 1 Packung Nudeln (wie nehmen Reis- oder Mais-Reis-Nudeln)
• 1 Flasche passierte Tomaten
• 1-2 Zucchini
• 2-3 Möhren
• Eventuell eine Zwiebel
• 1 Handvoll rote Linsen
• Salz oder Gemüsebrühe

Nussparmesan:

• 1 Packung Cashewnüsse
• 60g Paranüsse
• 1 EL Leinsamen
• 3-4 EL Hefeflocken
• Salz

Dienstag – Kartoffelpfanne mit knusprigen Kichererbsen

Kichererbsen:

• 2 Gläser Kichererbsen oder 500g trockene
• Bratöl
• Salz

Kartoffelpfanne:

• eventuell noch weitere Erbsen oder Blattspinat zugeben

Mittwoch – Apfel Kürbissuppe

Kürbissuppe mit Kokosmilch:

• 1 mittelgroßer Hokkaido Kürbis (wenn du die Suppe wie ich im Kürbis servieren möchtest, brauchst du noch einen zweiten)
• 1 Zwiebel
• ggf. 1 Zehe Knoblauch
• 3 – 4 kleine Kartoffeln (du kannst hier einfach die schon gekochten nehmen)
• 1 Apfel
• 1 Dose Kokosmilch
• Gemüsebrühe (je nach gewünschter Konsistenz zwischen 1,5 bis 2,5 Liter)
• Salz, Pfeffer und Curry nach Bedarf
• Ggf. Brotreste für Croutons oder einige Scheiben Brot zum reintunken

Donnerstag – Hirsepizza

Hirsepizza (2 Bleche):

• 500g Hirse
• (glutenfreies) Universalmehl (2EL)
• Bratöl (2EL)
• Backpulver (2TL)
• Belag für die Kinder:
• Schon vorgekochte Tomatensoße
• Veganer Käse
• Oliven

Belag für die Großen:

• Wir nehmen: Spinat oder Mangold
• Eventuell eine Zwiebel
• Eventuell veganer (Mandel-)Frischkäse oder vegane Käsesauce:
• 1 Dose Kokosmilch (400ml)
• 4 EL Tapioka Stärke / Tapioka Mehl (Alternativ geht auch Pfeilwurzelstärke, mit Tapiokastärke hat es uns aber ein winziges bisschen besser gefallen)
• 6 – 8 EL Hefeflocken

Falls du nur ein Blech Pizza machen möchtest und den Rest Hirse für gefülltes Gemüse benutzen möchtest:

• Zucchini oder Paprika zum Füllen
• 1 Packung feine Sojaschnetzel
• Tamari- oder Sojasoße (Achtung enthält Gluten)
• Für die Soße passierte Tomaten und Gewürze oder ähnliches

Freitag – Gnoccipfanne mit Kürbistomatensauce, Spinat und Nussparmesan

• 3-4 Packungen Gnoccis
• 1-2 Handvoll Spinat
• Bereits fertig gekochte Tomatensoße
• Bereits fertiger Nussparmesan

Weitere Meal Prep Ideen

Solltest du neben der Hauptmahlzeit gerne noch weitere Gerichte für die Woche vorplanen wollen, habe ich hier noch einige leckere und einfache Frühstücks- und Snackideen fürs Meal prepping gesammelt.

fürs Frühstück

• Granola
• Overnightoats
• Muffins
• Kokos- oder Nussjoghurt mit Früchten
• Waffeln aus dem Tiefkühler

für den Nachmittagssnack

• grüne Smoothiebowl oder Smoothieeis (das Eis hast du ja eh schon fertig. Für die Bowl kannst du dir das Obst und Grünzeug in Portionsbeuteln wegfrieren)
• Kichererbsencracker
• schnelle Quinoa Bars
• Schoko-Kichererbsen Cookies

Weitere gesunde süße Snacks findest du in meinem Pinterst Board „gesunde Süßigkeiten, Desserts und Naschereien“

Ich wünsche dir viel Spaß bei deiner neuen Essenszubereitung! Wenn dir mein Beitrag gefallen und geholfen hat, dann teile oder pinne ihn doch gerne weiter!